Sivusto ei tue käyttämääsi selainta. Suosittelemme selaimen päivittämistä uudempaan versioon.

Vinkkejä parempaan uneen!

Riittävä uni on välttämätöntä aivojen palautumiselle, niin yleisen vireyden kuin fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseksi. Nykypäivän ristiriita onkin, että entistä hektisemmän työelämän ja kasvaneen kognitiivisen kuormituksen myötä tarve hyvällä unelle on kasvanut, mutta samalla univaikeudet ovat lisääntyneet.  Univaje lisää kortisolin eli stressihormonin määrää. Jos ongelmat nukkumisessa ovat stressiperäiset, syntyykin helposti negatiivinen kierre. Mitä nopeammin tilanteeseen reagoi esimerkiksi elämäänsä rauhoittamalla, sitä helpommin tämä itseään ruokkiva kierre on katkaistavissa.

 

Painonhallinnan kannalta vajavaisella tai rauhattomalla unella on se ikävä piirre, että sen on todettu sekä heikentävän aineenvaihduntaamme että lisäävän ruokahalumme, erityisesti tarvetta syödä rasvaisia ja sokeripitoisia ruokia. Tämä on huono yhtälö, jos tavoitteena on välttää liikakiloja. Riittävän liikunnan ja terveellisen ruokavalion lisäksi onkin tärkeätä varmistaa myös tarvittava hyvälaatuinen unen määrä.

 

Henkilön pohtiessa uniongelmiinsa apua lääkkeettömistä menetelmistä, on tärkeää ymmärtää sekä unen teoriaa, että omia yksilöllisiä univaikeuksiin altistavia, laukaisevia ja niitä ylläpitäviä tekijöitä. Ennen kuin aletaan pohtia keinoja, käydäänkin pikaisesti lävitse avainasioita unesta.

 

Edellytykset unen saannille:

 

Kertynyt unen tarve (= unipaine)

  • Tarvittava unen määrä on yksilöllinen ja riippuu luonnollisesti fyysisen ja henkisen kuormituksen määrästä.
  • Yleinen suositus on kuitenkin 7h -9h, jolloin valveilla oloa ennen vuoteeseen menoa olisi  noin 15h - 17h
  • Pitkät aamu-unet tai päiväunet luonnollisestikin siirtävät unen tarvetta

 

Unen ja valveen oikea-aikaisuus vuorokauden aikaan nähden

  • Sisäistä kellojärjestelmäämme säätelee isojen aivojen ns. suprakiasmaattinen tumake
  • Kellon tahdistamiseksi pitää olla 10-30 min 2000-3000 luksin valossa, tehokkainta tämä aamulla heti herätessä
  • Tumake säätelee unirytmin lisäksi esim. kehon lämpötilaa ja kortisolin eritystä => Säännöllinen unirytmi onkin tärkeää myös elintoimintojemme synkronoimiseksi
  • Vuorotyö ja aikaerorasitus luonnollisesti sotkevat sisäistä kellojärjestelmäämme, herkkyys häiriölle on usein yksilöllistä
  • Unen pituus ja usein myös palauttavuus riippuu enemmän nukkumaanmenon oikea-aikaisuudesta kuin valveilla vietetystä ajasta

 

Ihmisen ja kehon mielen riittävä rentoutuneisuus

  • Evoluutiossa stressitilanteissa vireys ja valppaus ovat olleet hengissä säilymisen kannalta tärkeämpää kuin uni -> Onkin luonnollista, että stressi ja sitä laukaisevat tekijät aiheuttavat helposti häiriöitä nukkumiseen
  • Kykyymme rauhoittua vaikuttavat esimerkiksi: Persoona ja opitut käyttäytymismallit, ikääntymine, nautintoaineet, stressi tai huoli  huonosta unesta, nukkumisympäristön rauhallisuus tai rauhoittumisen puute.

 

Unen rakenne ja vaiheet:

 

Normaali, terve uni jakautuu 1.5h – 2h jaksoihin. Syklien välillä, niin sanotun kevyen unen vaiheessa, saatamme havahtua hereille.  Syvään uneen vajoaminen nukahtamisen jälkeen kestää tyypillisesti noin 20 minuuttia. Alkuyöstä syvän unen jaksot ovat yleisesti pisimmillään. Syvää unta meillä tulisi olla 10%-20% nukkumisajastamme. Tämä univaihe on aikaa, jolloin liikehdintä ja lihasjännitys ovat lähes olemattomia. Sen aikana tapahtuu elimistön fyysinen palautuminen ja immuunijärjestelmän ja tuki- ja liikuntaelimistön elpyminen. Parasympaattinen hermosto on aktiivisimmillaan. Ikääntymisen myötä syvän unen määrä vähenee, mikä väistämättä hidastaa palautumistamme.

Syvän unen vaiheen jälkeen siirrymme REM-uneen, jota tulisi olla noin 20%-25% nukkumisestamme. REM-uni on tärkeä mielen palautumiselle; sen aikana päivän aikana koetut, nähdyt ja kuullut tärkeät asiat painuvat muistiin ja käsitellään, tapahtuu oppimista ja henkistä palautumista. Nähdään usein vilkkaita unia, jolloin myös sympaattinen hermosto aktivoituu. REM-unijaksot ovat pisimmillään puolestaan aamuyöstä. REM-unesta siirrymme kevyen unen vaiheen kautta takaisin syvään uneen.

 

Tietoa uniongelmista:

 

Unettomuusoireet voidaan jakaa neljään perusluokkaan. Usein uniongelmista kärsivien vaikeudet ovat kuitenkin varsin monimuotoisia. 

  • Nukahtamisvaikeus (Kehon riittämätön rentoutuneisuus johtuen stressistä tai puutteellisesta unihygieniasta, kivut, vajavainen unipaine, ...)
  • Yöllinen heräily (Stressi, ikääntyminen, lisääntynyt virtsaamistarve, kivut, …)
  • Liian aikainen heräily (Stressi, ikääntyminen, ...)
  • Virkistämätön uni (Nautintoaineet, REM-painotteinen uni  surujen / murheiden takia, uniapnea tai muut terveydelliset syyt...)

 

Kukaan tuskin pystyy elämäänsä viettämään ilman tilanteita, jotka laukaisevat jonkin asteisia uniongelmia. Altistavat tekijät ja ylläpitävät tekijät vaikuttavat puolestaan kuinka voimakkaiksi ja pitkäkestoiseksi uniongelmat muodostuvat.

  • Laukaisevat tekijöitä: Elämänmuutokset, stressi, ahdistuneisuus, kipu, …
  • Altistavat tekijät: Perinnölliset tekijät/opitut reagointitavat haasteisiin/tunnollisuus, ikääntyminen, ympäristötekijät (esimerkiksi vuorotyö/aikaerot)
  • Ylläpitävät tekijät: Huoli unettomuudesta, heikko panostaminen uniongelmien ratkaisemiseen, unettomuuden myötä muuttuneet nukkumistavat ja elämäntavat (esimerkiksi kofeiini ja alkoholi)

 

 Unettomuuden muodot voidaan puolestaan otellaan puolestaan seuraavasti:

  • Sopeutumisunettomuus: Sressitekijöiden tms. laukaisema, korjaantuu yleensä alle 3kk kun laukaiseva tekijä poistuu
  • Puutteellisen unenhuollon synnyttämät: Esimerkiksi nautintoaineiden käyttö, raskas liikunta illalla, …
  • Toiminnallinen unettomuus: Uniongelmien kroonistuminen edellisten unettomuuden unettomuuden muotojen pitkittyessä. 
  • Mielenterveyshäiriöihin tai keskushermostoperäiset liittyvät univaikeudet
  • Unen virhearviointi – Nukkujan oma kokemus unensa laadusta heikompi kuin todellisuus. Liittyy usein huoleen omasta nukkumisesta tai palautumisesta.

 

Ennen kuin jatkat kannattaa pohtia omalta kohdaltaan, miten omat unihaasteet peilautuvat edellisen kolmen luokittelun suhteen. Syiden ymmärtäminen on luonnollisesti tärkeää, kun miettii ratkaisukeinoja uniongelmiin. Mitä nopeammin tilanteeseensa reagoi, sitä helpommin nukkuminen alkaa parantumaan.

 

Uniongelmien lääkkeetön hoito

 Jokainen vakavimmista uniongelmista kärsinyt ymmärtää, ettei tilanteeseen ole ”superpilleriä” ja tilanteen korjaantuminen tapahtuu usein pienin askelin. Käytännössä uniongelmaisen on ensisijaisesti pyrittävä poistamaan tai vähentämään laukaisevia ja ylläpitäviä tekijöitä. Altistavista tekijöissä ikääntymistä on vaikea hidastaa, mutta voisiko esimerkiksi vuorotyöhön vaikuttaa, mikäli tällä on elämänlaatuun merkittävä negatiivinen vaikutus?  Opituista stressireaktiotavoista voi onneksi myös pyrkiä oppimaan pois, mihin alla olevan taulukon kognitiiviset menetelmät ja rentoutusmenetelmät ovat tuoneet monille apua.

 

Pyri siis tunnistamaan uniongelmiesi tausta ja löytämään niihin juuri sinulle sopivia menetelmiä. Unipäiväkirjan pitäminen tuonut monille apua syy-seuraus suhteiden ymmärtämisessä. Ylös kannattaa kirjata esimerkiksi seuraavia asioita: Työpäivän raskaus, nautintoaineiden käyttö (kofeiini, alkoholi, nikotiini,..), ruutuaika, illan ruokailut (sokeripitoinen ja raskas ruoka vaikuttaa monilla uneen heikentävästi), omat tuntemukset ja huolet.

 

Ole valmis myös hakemaan apua!