Sivusto ei tue käyttämääsi selainta. Suosittelemme selaimen päivittämistä uudempaan versioon.

Vinkkejä stressin hallintaan!

Stressin taustalla on usein yksilöllisiä asioita, jotka liittyvät niin työkuormaan, elämäntilanteeseen kuin elämäntapoihin. Luonnollisesti myös persoonallisuutemme vaikuttaa minkalaiset tilanteet aiheuttavat meille stressiä ja kuinka voimakkaasti sen koemme.

Tunnetustihan vastuuntuntoisimmat ja myös läheisten hyvinvoinnista huolehtivat altistuvat kokevat jossakin vaiheessa elämäänsä uupumusta. Stressiherkkyyden taustalla voikin olla synnynnäistä taipumusta, mutta myös elämän varrella opittuja käyttäytymismalleja tai automaatioreaktiota kuormittaviin tilanteisiin. On myös tutkimuksellista näyttöä, että stressille voi voimakkaan uupumusjakson myötä herkistyä. Hyvä uutinen puolestaan on, että voimme myös oppia hallitsemaan stressiä paremmin. Tämä teksti listaakin muutamia perusajatuksia, joiden avulla jokainen meistä voi pyrkiä vaikuttamaan omaan jaksamiseensa....

 

 

 

Stressinhallinnan perusfilosfiaa...

Alkuun muutama perusteesi, joita soveltamalla mielestäni on jo pitkällä ja joiden päälle on hyvä rakentaa. Nämä voivat osin tuntua itsestään selvyyksiltä, mutta niiden toteuttaminen oikeasti ei olekaan aina niin helppoa...

 

 

1.      Tunnista stressin lähteet elämässäsi – Kuulostaa yksinkertaiselta, mutta sitä se ei aina ole

 

  • On usein yksilöllistä, mitkä asiat elämässä kuormittavat ja mitkä palauttavat. Ahdistuneelle mukava tekeminen saattaa olla virtaa tuovaa hiljaisten hetkien ollessa stressiä lisääviä, joillekin mukavalta tuntuva sosiaalinen tilanne saattaa olla henkisesti kuormittava.
  • On tärkeä muistaa, että stressin tunteeseen tottuu. Stressiperäiset väsymyksen tunteet tai kivutkin saatetaan kokea normaaleina tai ikääntymiseen liittyvänä.
  • Usein kuulee väitteitä, että olemme menettäneet(?) kyvyn kuunnella itseämme. En tiedä onko näin, mutta Livtec Hyvinvointianalyysin kaltainen palvelu, autonomisen hermoston reaktioita mittaamalla, kiistatta auttaa meitä lisäämään tietoisuutta elämäntapojemme vaikutuksesta palautumiseen

 

2.      Muista, että hyvinvointi on hallinnassasi – älä anna kontrollia pois

  • Selitätkö kuormituksen “väliaikaisena”, vaikka olotila olisi jatkunut vuosia?
  • Määritteletkö stressin kiinteäksi osaksi elämääsi (työ, arki) tai osaksi persoonallisuuttasi?
  • “Syytätkö” stressistä ulkoisia henkilöitä tai tekijöitä?

 

3.      Vältä epäterveellisiä tapoja stressin hallintaan, usein automaattiseksi muodostuneita

  • Ihmissuhteet: Vetäydyt ystävistäsi, otat kantaaksesi muiden huolet, ongelmissa rypeminen
  • Arjen hallinta: Jatkuva Online-olo (sähköpostit, SoMe, päämäärätön uutisten seuranta), kalenterin täyttö, liian vähäinen tai liiallinen uni, läsnäolon puute, …
  • Epäterveellinen rasvainen ruoka tai sokeriöverit
  • Kemia (Nikotiinituotteet, alkoholi, kofeiini / energiajuomat, lääkkeet,  ….

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Opi hallitsemaan stressiä – Vältä, Muuta, Sopeudu, Hyväksy

Tämä mainio Self help - stressinhallintaoppi mukailee Mayo Clinic:n asiantuntijoiden neljän A:n mallia (Avoid, Alter, Adapt, Accept).

 

1.      Vältä turhaa stressiä

  • Ota kontrollia ympäristöstäsi ja ajankäytöstäsi – Voisitko hoitaa osan työpäivistä tai -asioista etänä, ovatko kaikki lasten harrastukset tai kuljetukset välttämättömiä, hoituisiko kaipaamasi liikunta työmatkoilla….
  • Opi sanomaan EI – Ja tässäpä on tärkeätä tunnistaa omat arvonsa ja prioriteettinsa elämässä, että osaa sanoa EI oikeille asioille
  • Ota käyttöön toimiva, sinulle sopiva tapa hallita ajankäyttöäsi – Meillä on taipumus täyttää päivä ’Kiireellisillä – Ei tärkeillä’ asioilla, kun taas ’Tärkeät - Ei kiireelliset’ jäävät tekemättä. 
  • Vältä ihmisiä, jotka aiheuttavat sinulle stressiä

 

2.      Muuta – Jos et voi välttää stressaavaa tilannetta, pyri aktiivisesti muuttamaan sitä

  • Nosta kissa pöydälle – ilmaise tuntemuksesi ja tarvittaessa pyydä kunnioittavasti muita muokkaamaan sinua harmittavaa käytöstään
  • Ole myös itse valmis kompromisseihin
  • Kerro rajasi etukäteen – ei vasta kun kuppi uhkaa kääntyä nurin
  • Rakenna aikataulu, joka mahdollistaa myös riittävän palautumisen

 

3.      Sopeudu stressinaiheuttajiin

  • Yritä löytää asiasta valoisa puoli tai suhteuttaa se isoon kuvaan.
  • Laske vaatimustasoasi, kaikkea ei tarvitse suorittaa täydellisesti.
  • Opettele positiivista itsepuhelua ja tietoisesti lopettamaan negatiivinen ajattelukierre stressaavien asioiden ympärillä

 

4.      Hyväksy asiat, joita et voi muuttaa

  • Jaa huolesi (, mutta älä ryve niissä)
  • Anna anteeksi, myös itsellesi – Tunteesi on aina omalla vastuullasi. Saako kollegan tökerö käytös sinussa aikaan vihaa, surua, loukkaantumista. Vai osaatko antaa asian olla pilaamatta päivääsi?
  • Lajittele huolesi asioihin, joihin voit vaikuttaa ja niihin, joihin et voi vaikuttaa. Jälkimäiset voitkin mielessäsi siirtää POIS HEITETTEVÄLLE ”Turhien huolien”-listalle. Ensimmäisen kohdan huolet poistuvatkin listaltaan omien toimenpiteidesi kautta.

 

 

 

Peruspilarit – Liikunta, ruokavalio ja uni

 

Sadat tekemämme mittaukset ja niiden taustalla olevat asiakkaiden omat tuntemukset hyvinvoinnistaan kiistatta osoittavat, että elämäntavoilla on keskeinen merkitys kapasiteettiimme hallita stressiä.  Positiivisten terveysvaikutusten lisäksi ne tekevätkin sinusta vahvemman kohtaamaan elämän karikoita.

 

1.      Tasapainoinen liikunta

  • Kaikki liikunta, kohtuullisesti harrastettuna ja muuhun kuormitukseen suhteutettuna, auttaa palautumaan päivän henkisestä kuormasta, mutta antaa myös laajemmin kapasiteettia hallita stressiä
  • Tutkitusti stressin hallinnan kannalta parasta on kestävyysliikunta, joka pohjakuntoon suhteutettuna tarkoittaa esimerkiksi reipasta kävelyä, kevyttehoista juoksua, pyöräilyä, hiihtoa, uintia, …
  • Hyödyt perustuvat fyysisen kunnon parantumisen positiivisiin terveyshyötyihin, liikunnan välittäjäaineiden ja hyvänolon hormonien eritystä aktivoivaan vaikutukseen ja unenlaadun parantumiseen.
  • Kuntosalityyppinen kovatehoinen voimaharjoittelu kuormittaa samaa sympaattista hermostoa kuin työstressi. Sen hyödyt stressinhallinnan kannalta eivät olekaan niin merkittävät. Lihaskuntoharjoittelun keskeinen hyöty on kuitenkin parempi tuki- ja liikuntaelin terveys. TuLES-vaivathan ovat usein erilaisten untakin häiritsevien kipujen taustalla. Lihaskuntoharjoittelun merkitys korostuu 50+ henkilöillä.
  • Aikoina, jolloin merkittävää mentaalista rasitusta tai univelkoja, erityisesti liikunnan tehoja kannattaa laskea
  • Tärkeää muistaa myös hyöty- ja arkiliikunta: Kävely töihin/kauppaa, rennot puutarhatyöt, …

 

2.      Uni – Palautumisen perusta – Varjele untasi

  • Unirytmin säännöllisyys on tärkeä, erityisesti nukkumaan meno ajan suhteen
  • Huolehdi unihygieniasta, erityisesti jos palautumisesi on vajavaista tai unesi rikkonaista!
  • Uniongelmien ilmaantuessa pyri mahdollisuuksien mukaan rauhoittamaan kierroksia elämässä ja erityisesti iltaisin: Rauhallinen ulkoilu tai kävely, rennot kotipuuhat, käsityöt, hetkikin omaa aikaa, sauna, kevyt ruokailu, rentoutusharjoitukset, …

 

3.      Terveellinen ruoka

  • Yleiset ruokavalioon liittyvät terveyssuositukset tukevat myös stressinhallintaa
  • Ravintoaineet vaikuttavat myös mielialaan, yksittäisen ruoka-aineen poistaminen tai välttäminen ei tuo suuria hyötyjä, tärkeää on kokonaisuus
  • Stressaantunut ja univelkainen henkilö tekee usein huonoja päätöksiä myös jääkaapilla. Muutamalla perusasialla voi kuitenkin vaikuttaa niin aivotoimintaan kuin välittäjäaineiden tuottamiseen. Ruokavalion tulisikin sisältää riittävästi:
    • Tyydyttämätöntä rasvaa
    • Antioksidantteja (Hedelmät, vihannekset, marjat, pähkinät, kananmuna, kasviöljyt,  ..)
    • Kalaa (Omega-3 lähde)
  • Insuliitasojen heittely aiheuttaa sympaattisen heittely aiheuttaa joskus voimakkaitakin stressireaktiota, aivan kuten alkoholi ja nikotiini. Tästä syystä palautumisestaan huolehtivan tulisikin pyrkiä välttämään erityisesti sokeripitoisia ruokia, samoin kuin isoja annoskokoja erityisesti hiilihydraatti- ja rasvaisten ruokien osalta. Tämä erityisen tärkeää iltaisin palauttavan unen varmistamiseksi.